[Lengkap] Formula Workout + Diet dari Trainer Internasional Untuk Pemula

Beranda
Komunitas
Entertainment
The Lounge
[Lengkap] Formula Workout + Diet dari Trainer Internasional Untuk Pemula

menscorner

26-04-2016 06:33

[Lengkap] Formula Workout + Diet dari Trainer Internasional Untuk Pemula

Quote:

Profil seorang pemula :

Saya tidak konsisten
Jangka waktu terlama saya untuk melakukan workout secara terus menerus hanya 2 bulan, bahkan kurang
Yang saya makan ketika makan malam : Apapun
Saya tidak punya banyak waktu
Saya tidak mau melakukan workout di gym. Saya hanya ingin workout dirumah dengan alat yang sederhana

Kalau agan ngangguk-nganggukkarena termasuk profil diatas, maka formula ini sangat cocok untuk agan

Quote:

Agan merencanakan untuk melakukan diet dan workout tapi hanya berjalan tidak lebih dari sebulan bahkan kurang?
Selalu banyak alasan untuk tidak melakukan workout dan selalu ingin makan sebebas-bebasnya?

Agan merasa seperti yang ane tulis diatas?

Jangan nyalahin diri sendiri dulu, gan

Masalahnya mungkin bukan hanya karena kurangnya semangat dari dalam diri agan tapi juga karena agan tidak mengikuti formula yang tepat untuk seorang pemula

Persiapkan diri agan sekarang. Ambil posisi yang enak, rileks, dan baca Thread ini secara perlahan

Karena dengan membaca formula yang diberikan oleh Brian Grasoo seorang trainer dari Montreal ini agan akan dengan mudah mengikuti macam-macam workout dan cara diet yang sudah terbukti berhasil untuk diterapkan pada seorang pemula. Seperti agan emoticon-Blue Guy Peace

Quote:

3 Hal yang harus agan tau sebelum memulai

Spoiler for Start Slow:

“The body and mind are terribly homeostatic machines. They Constantly search for comfort and consistency” – Brian Grasso

Terjemahan kasarnya : Tubuh dan pikiran manusia layaknya Mesin Homeostatic. Dia akan selalu mencari kenyamanan dan konsistensi.

Oleh karena itu, melakukan perubahan secara mendadak untuk melakukan workout atau diet ketat biasanya selalu gagal, gan

Melakukan perubahan yang kecil tetapi dilakukan secara konsisten lebih baik karena tubuh tidak merasa terbebani.

Dengan kata lain, apabila agan melakukan workout dan diet dengan sedikit demi sedikit tetapi konsisten, agan akan lebih mudah untuk melakukan perubahan yang lebih besar tanpa merasa terbebani

Spoiler for Membiasakan Diri:

Buat perjanjian dengan diri sendiri bahwa agan harus menyisakan waktu HANYA 2x seminggu untuk melakukan workout.

Cobalah pergi ke gym, lalu masuk, dan pulang lagi kalau agan memang tidak ingin melakukan latihan

Kalau agan melakukan workout di rumah coba paksakan hanya dengan mengganti pakaian olahrga dan menyiapkan minum dan peralatan. kalau memang agan tidak ingin melakukan workout agan boleh mengganti pakaian lagi

Terdengar aneh kan?

Yang terpenting dari hal ini adalah membangun kebiasaan gan. Dengan tidak sadar, suatu saat agan akan melakukan workout tanpa rasa terbebani

Selain itu, dengan melakukan hal diatas, agan sudah meruntuhkan tembok penghalang paling utama bagi seorang pemula, yaitu memulai.

Dengan mengganti pakaian olahrga, menyiapkan peralatan dan minum, agan akan merasa rugi kalau tidak melakukan workout karena sudah ‘memulai’. Masa udah melangkah maju mau mundur lagi emoticon-Wink

Spoiler for Pola Makan Untuk Pemula:

Goal agan di awal hanya ‘makan makanan sehat paling tidak 1 kali/minggu’.

Gampang kan? Gampang banget gan

Memaksakan diawal untuk langsung menyantap makanan sehat setiap hari akan membuat agan akhirnya ingin kembali ke pola makan agan yang dulu.

Pilih satu makanan sehat yang agan yakin itu memang sehat misalnya Daging dan ikan tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, gandum, dan kacang-kacangan

Lakukan pola makan ini sampai 2 minggu, lalu tingkatkan terus hingga menjadi 2 makanan sehat/hari. Secara tidak sadar, akhirnya agan akan memakan makanan sehat setiap hari tanpa merasa terbebani

Karena pemilihan makanan adalah hal yang paling besar pengaruhnya terhadap pembentukan badan,

Ini dia 8 tips diet yang sudah terbukti dan mudah untuk agan terapkan sekarang juga:

Hindari makanan olahan khususnya yang di goreng
Makan 6 kali per hari – sekitar 3 jam sekali (3x makan dan 3x cemilan sehat)
Untuk cemilan, konsumsi alpukat, kacang-kacangan
Untuk sarapan. agan bisa mendapatkan karbohidrat dari oatmeal, roti gandum dan jangan lupa buah
Untuk makan siang. agan bisa pilih kentang dan nasi merah untuk karbohidrat dan ikan, telur, ayam sebagai pendampingnya
Untuk makan malam. Coba hanya makan sayuran, buah dan hindari karbo
Banyak minum air mineral
Setiap 10 hari beri ‘hadiah’ dengan makan bebas apa yang agan mau. Tapi ingat jangan nafsu dengan makan berlebihan

Quote:

How to do this workout Routine

Spoiler for Peraturan Workout:

Frekuensi Latihan :lakukan 2 jenis latihan dibawah (latihan 1 dan latihan 2) masing-masing 1x seminggu lalu istirahatlah minimal 1 hari diantara latihan tersebut

Contoh : hari senin melakukan latihan 1, selasa istirahat, dan rabu melakukan latihan 2. Lalu lakukan lagi minggu depan

Waktu yang dibutuhkan: Hanya 35 menit

How to do it : Lakukan secara berurutan dengan waktu istirahat yang sudah ditentukan.
Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi untuk setiap gerakan

Setelah 1 bulan :
Setelah 1 bulan, latihan ini sudah menjadi kebiasaan agan setiap hari. Agan sudah bisa meningkatkan intensitasnya dengan melakukan workout 2 hari sekali.

Jangan lupa juga untuk menambah asupan makanan sehat. Mulai di tahap ini agan harus membiasakan makan 2 makanan sehat tiap harinya

Quote:

Latihan 1

Untuk setiap gerakan lakukan 3 set dengan 8 – 10 repetisi

Spoiler for Dumbbell Squat:

Istirahat 30 detik

Spoiler for Push Up:

Istirahat 60 detik

Spoiler for Dumbbell Reverse Lunge:

Istirahat 30 detik

Spoiler for Standing Dumbbell Shoulder Press:

Istirahat 60 detik

Spoiler for Bulgarian Split Squat:

Istirahat 30 detik

Spoiler for Dip:

Istirahat 30 detik

Spoiler for Russian Twist:

Istirahat 60 detik

Spoiler for ++:

Gunakan Stationay bike selama 12 – 20 menit. Boleh diganti dengan bersepeda atau lari

Quote:

Latihan 2

Untuk setiap gerakan lakukan 3 set dengan 8 – 10 repetisi

Spoiler for Dumbbell Romanian Deadlift:

Istirahat 60 detik

Spoiler for One Arm Dumbbell Row:

Istirahat 60 detik

Spoiler for Straight Leg Glute Bridge:

Istirahat 60 detik

Spoiler for Lat Pull-Down:

Istirahat 60 detik

Spoiler for Dumbbell Single-leg Deadlift:

Istirahat 60 detik

Spoiler for Dumbbell Biceps Curl:

[img]http://i1.wp.com/menscornerid.com/wp-content/uploads/2016/04/fitnes-pemula-Dumbbell-Biceps-Curl.jpg?w=548/img]

Istirahat 60 detik

Spoiler for Plank:

Istirahat 60 detik

Spoiler for ++:

Gunakan Stationay bike selama 12 – 20 menit. Boleh diganti dengan bersepeda atau lari

Quote:

+++BONUS : Teknik Pernapasaan Sebelum dan Saat Workout dari Deddy Corbuzier (OCD)

Spoiler for Teknik Pernapasan:

1. Before Workout

Pejamkan mata agan, tarik nafas melalui perut (bukan dada) secara perlahan-lahan.

lakukan satu tarikan napas itu 20 detik, tahan napas 10 detik, kemudian lepaskan perlahan-lahan pula.

Lakukan hal ini 5 menit sebelum agan melakukan workout dan rasakan perbedannya!

2. On workout

Coba saat ini agan tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot-otot tubuh agan.. bagus.. tahan….rasakan sensasi kencangnya.

Sekarang, perlahan-lahan sambil tetap mengencangkan otot, hembuskan napas. Apa yang terjadi? otot pun akan mengendur

Contoh ketika sedang melakukan angkat beban

Tarik napas,..lakukan angkatan beban secara perlahan, tahan beban beberapa detik lalu hembuskan napas dan perlahan-lahan turunkan beban

Proper breathing assists in Weight Control. If you are overweight, the extra oxygen burns up the excess fat more efficiently. If you are underweight, the extra oxygen feeds the starving tissues and glands. – Dedy Corbuzier

Quote:

Sekarang, yang harus agan lakukan agarthread ini gak cuma jadi teori seperti yang sudah sering agan baca melainkan bisa membantu untuk membentuk tubuh agan menjadi lebih ideal adalah :

Bookmark Thread ini supaya agan mudah untuk melihat contoh gerakannya
Share Thread ini ke teman-teman agan karena workout akan lebih menyenangkan kalau dilakukan bersama teman atau pasangan
Mulai merencanakan dan melaksanakan hari apa saja agan akan melakukan workout
Diet itu bukan makan sesedikit mungkin. Tapi makan sesehat mungkin
KONSISTEN.
Tidak ada jalan pintas untuk mendapatkan tubuh yang ideal, apalagi obat-obatan dan sabuk getar
Selalu ingat tujuan akhirnya. Dengan tubuh ideal dan pola makan yang baik agan akan menjadi lebih percaya diri dan jauh dari penyakit.

Sekian gan thread dari ane. Ane minta bantuan agan buat Rate, Share, Cendol, sama Komentarnyaya biar ane jadi lebih semangat buat bikin Thread yang LEBIH BERKUALITAS emoticon-Shakehand2